Del peix a la cansalada: quines carns són les més saludables?

Com a consumidor, probablement tingueu una percepció vaga del valor nutricional de les proteïnes animals que contenen carn què consumeixes i quins són els més saludables perquè estigues atent al supermercat.

El tema pot ser complicat, perquè totes les proteïnes animals tenen pros i contres, la investigació pot generar resultats contradictoris i els estudis ens poden sorprendre. Per exemple, investigacions recents suggereixen que, només en termes de colesterol, menjar pollastre de carn blanca és tan dolent per a vostè com menjar carn de vedella.

Tot i així, hi ha una jerarquia generalment acceptada del valor nutricional quan es tracta de proteïnes animals, i petits canvis a la vostra dieta poden tenir efectes més grans del que podríeu pensar.

En un estudi sobre la població danesa, els investigadors van trobar que els danesos podrien guanyar més de Any 7.000 estil de vida saludable si ingerien la quantitat recomanada (340 grams per setmana) de peix, substituint, al mateix temps, la carn vermella i la carn processada en la seva dieta.

"És important tenir en compte que no hi ha una dieta més saludable per a totes les mides", va dir. Janese Laster, metge especialista en nutrició del districte. "Hi ha diferències en les pràctiques agrícoles, de manera que als Estats Units tothom té riscos i beneficis diferents de la carn".

No tant peixos com ocells

Les aus de corral i el peix es consideren les millors proteïnes animals que hauríeu de consumir a la vostra dieta, va dir Laster. El peix és aclamat pels experts pels seus àcids grassos i omega-3, que poden protegir contra les malalties cardiovasculars. A més, el peix també és ric en vitamina D, seleni i proteïnes.

"Una dieta saludable comportaria una major diversitat de consum de peix, en lloc del mateix peix cada dia, juntament amb peixos capturats en estat salvatge en lloc de criats", va dir Laster.

Les aus de corral com el pollastre i el gall dindi també són grans fonts de proteïnes, baixes en calories i greixos saturats. Keri Gans, dietista col·legiat i autor del llibre "La dieta del petit canvi", solia recomanar carn lleugera, però la diferència de greix és realment mínima.

"Menja el que vulguis" és el teu nou consell. "La carn de pit és normalment més magra que la de la cuixa, i sempre hauríeu de veure com es prepara".

Les ales de pollastre amb salsa no són la millor opció. Gans recomana rostir i fer a la planxa, i un tall sense pell i desossat, per mantenir cada porció més saludable.

Tanmateix, és possible que necessiteu encara menys peix i aus del que penseu. Recerca de American Journal of Clinical Nutrition demostren que fins i tot el consum de carn blanca pot augmentar el colesterol.

Encara que Associació Americana del Cor recomana de dues a tres porcions de peix a la setmana i de vuit a nou porcions de proteïna súper magra, Laster diu que consumir només dues o quatre porcions al mes de peix i dues a quatre porcions al mes d'aus de corral pot proporcionar beneficis, segons la investigació.

"Hi ha dades que suggereixen una quantitat molt baixa de carn en general per a una vida més sana i lliure de malalties, al voltant de dues a quatre porcions al mes", va dir Laster. "Però si els ocells es consumeixen, han de ser de les millors pràctiques agrícoles, sense antibiòtics ni hormones, i el bestiar disposant d'aliments adequats, juntament amb pràctiques de matança no contaminades".

Menys és més: carn vermella

A la majoria dels consumidors de carn els encanta una hamburguesa o un filet sucos, però això hauria de caure més en la zona d'indulgència que en la categoria d'aliments bàsics.

"La carn vermella pot ser una gran font de ferro i també conté vitamina B12, zinc i proteïnes, que són nutrients importants".

Amy Patton, dietista registrada a Centre Mèdic Wexner da Universitat Estatal d'Ohio.

No obstant això, hi ha problemes amb el consum de carn vermella. D'acord amb Institut Americà d'Investigació del Càncer, menjar carn vermella possiblement pot promoure certs tipus de càncer, com el càncer colorectal. Cuinar carn vermella a altes temperatures també pot augmentar el risc de càncer i tendeix a tenir més greixos saturats que altres fonts de proteïnes. Els greixos saturats poden, al seu torn, augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars.

Però, probablement, què hauries d'evitar completament, o almenys només menjar en una ocasió molt rara per no acabar invertint erròniament en una dieta més rica en carn vermella?

“Carns processades. Bàsicament, es tracta de qualsevol carn que s'hagi conservat o que s'hi hagi afegit algun producte químic, com ara cansalada, bolonya, pepperoni, cecina de vedella, gossos calents, embotits i embotits", va dir Laster.

Quan es tracta de salut general, els greixos saturats s'han de limitar tant com sigui possible. Normalment, el xai té més greixos saturats, que poden augmentar els nivells de colesterol dolent, cosa que augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars, que la carn de vedella o de porc.

Segons el Fons Mundial de Recerca contra el Càncer, no hauríeu de menjar més de 340 a 510 grams de carn vermella per setmana, o aproximadament tres porcions, però alguns experts suggereixen que menys és més.

Si opteu per consumir carn vermella, seleccioneu talls més prims i utilitzeu mètodes de cocció més saludables, com ara rostir o rostir a la brasa, en lloc de fregir o cuinar a la brasa. Els talls "rodons" o "llom" són generalment més prims, penseu en "filet de porc", "colleta de llom", quan demaneu un menú o seleccioneu a la botiga.

Altres proteïnes

Substituir fins i tot una ració al dia de carn vermella o processada per aus, peix o llegums disminueix significativament el risc de síndrome metabòlica. Tanmateix, és important no oblidar que hi ha altres aliments rics en proteïnes a més de la carn. Els llegums, fruits secs, llavors, tofu, llet d'ametlles, quinoa i chía també han de formar part d'una dieta saludable.

Si estàs pensant en una manera pas a pas de millorar la teva dieta, reduir la carn vermella i després limitar els productes animals a unes quantes vegades al mes podria ser una gran opció, en lloc de la típica dieta americana de consumir petites porcions d'aliments. variava unes quantes vegades al dia.

Quan es tracta de carns a la vostra dieta, els petits ajustos poden obtenir grans beneficis. Aquests canvis incrementals ajudaran amb la pèrdua de pes, milloraran la diabetis, la pressió arterial alta i el colesterol, i possiblement ajudaran a deixar de prendre medicaments. Afegir verdures i cereals pot millorar la vostra salut de manera més eficient consumint porcions generoses durant tot el dia.

Des de carns saludables fins a les menys saludables

Jenna Birch va parlar amb experts per oferir una orientació general sobre quines proteïnes animals i els talls de carn són els millors per a tu. Mireu què deien en aquesta taula que organitza les carns de les més saludables a les menys saludables per a la vostra alimentació.

Font: Revista Mel, SCMP, Amèrica vermell robí